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2022
11-25

V2EX-我的 2022 杭州马拉松

tanran:

2022 年 11 月 20 日的杭州马拉松总算是如期举办了,这一次虽然没有 PB ,也取得了个人第二好的净计时成绩 1:37:03 。这也是我开始跑步以来第二次参加杭州马拉松,跑过风景跑过你,第一次是在 2019 年 11 月 03 日。

这一次能够参加杭州马拉松,我是幸运的。之所以说这一次是幸运的,是因为这次的名额是 2021 年杭州马拉松开始没有中签,直到最后靠候补中签的。2021 年杭马没有中签的时候,还写了一篇 我开始跑步的故事 希望能赢得一张直通名额,还想着没有中签也准备带一箱红牛,在 30 公里看着中签的跑友,能够跑过风景跑过我。故事没有帮到我,是运气帮到了我,候补中签。

训练计划

2021 年 11 月的时候,看到公司同事钉钉群发的周末在余杭苕溪跑步的帖子,路线风景很漂亮,还有网红树,就想着去体验一下。被拉进了未来跑团群,准备跑苕溪的时候才发现,苕溪离我距离有点远,加上早上起跑的时间比较早,于是我成了那个放鸽子的人。后来,我和未来跑团的一次交集就是在西湖跑了一次玫瑰。

在未来跑团群里,看着大家的积极性,我也变得认真起来。偶然的机会,看到群里的公告,上面写着跑团的训练安排,忽然发现自己从来没有这么清晰的训练计划。于是也参考着给自己确定了一个训练计划。

V2EX-我的 2022 杭州马拉松 - 第1张  | 牛C网(NiuL.Net)

当时给自己的训练安排,就是一周训练 5 天,周一和周五健身房训练核心,周三跑步机变速跑,周日跑个长距离,其它时间有氧慢跑。因为晚上时间不可控,训练时间都选在早上。接下来的时间,也就有意识地按照训练安排去跑。

2021 年马拉松赛事虽然因为疫情取消了,而我因为有了训练安排则基本没有断过。11 月之前,给自己模糊的目标就是一周运动 3-5 次,所以训练时间并不确定;有了训练安排后则是每天完成圆环。开始发现自己心率有点高,后来发现手表戴在远离手腕的地方会准一点,再后来也开始关注跑量。

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跑步目标

有时候,不想仅仅只是跑步,还想跑的有趣跑的有灵魂。为了欢迎 2022 ,我选择了跑一个 2022 的路线来纪念;选中了文一西路和文三西路这块笔直方正的区域,在高德地图中尝试用测距测算了一下 2022 路线的距离。

1 月 2 日就照着这个路线开跑了。之所以是 1 月 2 日,不是 1 月 1 日,是因为 1 月 1 日去西湖边跑了玫瑰。都说好看的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一,后来才发现有趣的灵魂还挺多,比如有一个跑友用一个生肖虎的路线跑了一个全程马拉松。

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2021 年全年跑了不到 1200 公里,而这一年原定的目标是 2021 公里,也就是目标完成了一半多一点,不及格。2022 年元旦开始,这个目标又可以继续用下去了,2022 年给自己定的几个小目标:

  • 2022 年跑步 2022 公里;
  • 2022 年参加 2-3 次半程马拉松,完赛成绩 140 以内,也就是配速 445 ;
  • 跑步的同时,可以单车骑行,交叉辅助训练,差不多骑个 1000 公里;

另外,一想到杭州,上海,无锡,厦门这些马拉松抽签基本不中,我也打起了靠成绩直通的算盘。

自律坚持

定下了 2022 公里的跑量目标,接下来就是自律与坚持。

都知道罗马不是一天建成的,我就把目标拆解到每一周 50 公里,每月 200 公里的小目标上。其实,跑起来才发现,这个小目标也挺难的,每周 5 次,1 次差不多 10 公里,只要有一两次不到 10 公里,周末就要多跑好几公里。

一开始几个月,目标还完成的不错,除了 2 月春节回家的时间段,Apple Watch 上的运动圆环基本都能完成。

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随着时间的推移,训练安排也做了些调整,这是后来的训练安排。

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2022 年 5 月底,在酒店游泳池游泳的时候,不记得是否是忘记了打开防水,我的 Apple Watch 转完菊花就再也无法开机了。去苹果店检查,也是过了保修期,维修的钱都可以买一台新的了。没有 Apple Watch ,也就没法完成运动圆环,也就是前面图中 5.29 – 6.8 没有运动圆环的这段时间。

刚好那个时候从闲鱼买了一个二手高驰 Pace2 ,一开始是想体验高驰应用的,特别是运动数据的显示感觉很专业。Pace2 刚买回来的时候,经常和 Apple Watch 一起戴着跑,对比两边的数据差异。正好 Apple Watch 无法开机不能使用,就想着把高驰 Pace 2 当作主力设备吧。

不曾想,不知是心理的因素,还是设备的影响,没有 Apple Watch 的手表圆环,那几天的训练就乱了起来,6.2/6.3/6.4/6.6 都没有跑步。想到 Apple Watch 的运动圆环既然能够帮助我坚持自律,那两三千的价格也很值啊。于是,不再犹豫直接在 JD 上买了一台,正好碰到减 500 的优惠,以 2698 的价格拿下,感觉更值了。也正是从收到 Apple Watch S7 的那一天,6 月 11 日,熟悉的运动圆环又回来了。

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量化自我

2022 年 6 月底,开始写半年总结的时候,想着这半年来自己很认真的训练,应该不错吧。回顾的时候,发现上半年没有运动的天数统计竟然有 32 天,也就是 6 个月其实有 1 个月没有运动,这已经超出了我的预料。真是不统计不知道,一统计吓一跳。

2022 年上半年共计跑步 1101 公里,跑了 4 次半程马拉松(3 次西湖玫瑰跑、1 次余杭塘河跑);另外,1.15 号捡垃圾的同时,解锁越野爱心线路,感谢公司同事的组织,也知道了 跑来坞社区,越野跑爱心线、松鼠线、听着就是满满的乐趣。或许什么时候我也会开始跑越野吧。

使用 Apple Watch 训练的时候,在 iPhone [健身] 上看训练数据的时候,看不到每周跑了多少公里,今年已经跑了多少公里等。于是,我使用 HealthKit 给自己量身开发了 [集合] 应用,把 2022 年 2022 公里的目标,通过本周、本月和今年把目标完成进度展示出来;如下面截图中,截止 11.24 日,本周(48 周)已跑 6 公里,本月(11 月)已跑 127 公里,今年(2022 年)已经跑了 1856 公里。
还可以把跑量通过图表的形式显示出来,可以看到每周的数据变化和趋势;还想把跑过的马拉松成绩记录下来,又做了 [跑马之旅] 可以把这些数据记录下来。

如果全天候戴着 Apple Watch ,还可以记录睡眠时的心率,也可以分析睡眠时间和睡眠质量。现在的我用 AutoSleep 来辅助分析睡眠。于是, [睡眠跟踪] 可以显示我的睡眠时间,同时显示睡期间的心率变化。

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在 iOS 16 和 Watch OS 9 正式发布后,我第一时间升级了系统, [体能训练] 有了更多的数据,如跑步功率,步频、垂直振幅、触地时间等,这就是智能设备的好处,系统升级带来更新。

看着到今天已经跑了 1856 公里,今年 2022 公里的目标总算应该可以完成了。

有想体验 [集合] 应用的同学,欢迎点击 跳转到 AppStore 去下载使用。

成绩说话

2022 年 9 月,下半年马拉松赛事就要来了,开始我只有去年延期到今年的杭州马拉松可跑。

看到 10 月份桐庐马拉松开始报名,想着要跑 2-3 个半程马拉松,桐庐正好离家不远,看路线又在富春江边上,这样的路线岂能错过?于是报名了 2022.10.30 桐庐半程马拉松。

也许的确是幸运女神眷顾,9 月 24 日意外收到去年无锡马拉松保留名额中签的短信,锡马九年,[锡]望你来,一起超越昨天的自己;[锡]望有你,一同见证最好的锡马。这样,我一下就有了 3 场半马可以跑了。

  • 2022.10.30 ,桐庐半程马拉松
  • 2022.11.06 ,无锡半程马拉松
  • 2022.11.20 ,杭州办成马拉松

2022 年 9 月底,我在公司约了体检,有了体检报告,等着开始跑马的日子。

过了国庆节很快就要比赛了。想着无锡和桐庐连在一起,加上好久没跑过半程距离了,想着桐庐马拉松就作为热身赛吧,不追求成绩。哪曾想,无锡马拉松又因为疫情延期了。这样,3 场剩下 2 场,两场也有充足的时间准备,于是桐庐也准备认真对待了。

10 月 30 日的桐庐马拉松,穿着刚买不久的 赤兔 5Pro 完成了比赛,成绩比 140 的目标好太多。枪声成绩 01:37:45 ,净计时成绩 01:36:33 ,半马 PB 。用阿里的绩效考核来衡量就是超出预期,给自己打个 3.75 。之前从没想过能以 440 以内的配速跑完比赛,当然,这里可能也有部分是赛道容易 PB 的原因,毕竟李子成也以 01:02:44 的成绩打破了赛会记录。

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杭马来了,桐庐马拉松的成绩给了我不少信心,就想着再努力一点,在杭州马拉松再次 PB 。桐庐 434 的配速,觉得杭马可以 430 配速,争取能 135 完赛。没成想,没能提前 33 秒完赛,还晚了 30 秒,净成绩来到了 01:37:03 。赛比赛结束后,考虑到赛道和人数,感觉这个成绩也还可以,和桐庐发挥差不多,总之也圆满完成了今年 140 的完赛目标。

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反思总结

桐庐马拉松能够跑出 01:36:33 的好成绩,平均配速 434 ,以前从来没想过,因为平时都是 5 分多的配速。
总结下,桐庐能够取得好成绩得益于以下几点吧:

  1. 平时比较规律的训练,每周四五十公里的跑量,保证了跑量;
  2. 在健身房跑步机跑步时,坡度设置为 3 ,可以增加平地时跑步的轻松感;
  3. 周三的变速跑,偶尔渐速到 14 公里 /小时的速度跑个两三分钟,增加了心肺最大摄氧量;
  4. 今年开始关注跑步心率,跑步时有意识的控制呼吸,适应了快配速下的呼吸节奏,如两吸一呼;
  5. 桐庐马拉松的路线比较平直,坡少,参赛人数也少,更容易 PB 。

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杭州马拉松没能预期再次 PB ,赛后也总结了几个原因:

  1. 杭马参与人数众多,起跑后前半段全是人;在人群中穿梭和超越消耗体力挺大;
  2. 16 公里后掉速厉害,从 430 里掉到了 440 ;这个时候没有找到相同配速的小团队跟跑,其实还可以坚持下;
  3. 18-20 公里段,吃了从路边志愿者手里拿到的黑巧克力,嚼碎后没有水,干渴厉害,配速直接掉到接近 500 ;直到喝水后才开始恢复并冲刺。

反思 + 总结 = 进步,期望接下来不断量化自我,每天进步一点点,下一次能够取得更好的成绩。

2023 年的第一场比赛应该就是今年延期的无锡马拉松了,感觉小目标可以定个配速 430 ,半马成绩 135 ,继续向着直通目标加油~

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最后编辑:
作者:分享菌
这个作者貌似有点懒,什么都没有留下。

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